Rutina Semanal para Mujeres en el gimnasio (principiantes)

hola chicas te has preguntado alguna vez que entrenamiento para definición es mejor si eres mujer, hoy tengo tu respuesta.

Lo primero que tienes que tener en cuenta como chica es que no debes tenerle miedo a las pesas, al contrario de lo que dicen los mitos hacer pesas no te vuelve grande ni voluminosa, todo lo contrario. A las chicas el entrenamiento con pesas nos proporcionará un cuerpo fitness, una buena figura, así como una salud de hierro.

De hecho, si no haces pesas durante tu entrenamiento para definición y sólo haces cardio tu cuerpo puede perder masa muscular y se quedará flácido, dicho esto vamos a ver la rutina de definición.

rutina gym mujer
rutina semanal de gimnasio para mujer

La rutina semanal para definición constará de:

3 días de pesas

2 días de cardio

En los días de cardio puedes optar por hacer los ejercicios que más te gusten durante 30 minutos, simplemente recuerda darles intensidad y complementarlas con estar activas toda la semana.

El circuito consta de los mismos 6 ejercicios todos los días, estos ejercicios son:

rutina de gym para mujeres
rutina semanal de gimnasio para mujeres

 

  1. sentadillas: con las que vamos a trabajar los glúteos y las piernas.
  2. jalón al pecho: que nos ayudará a trabajar la espalda y los brazos.
  3. flexiones normales o con resistencia: un ejercicio muy completó ya que nos ayudará a activar el pecho los hombros los brazos y también el abdomen.
  4. zancadas: para darle más trabajo a los glúteos y a las piernas.
  5. Remo: el Remo nos ayudará a tener una buena postura corporal y a trabajar nuevamente en los brazos y la espalda.
  6. press militar: para trabajar los hombros y los brazos empujando el peso hacia arriba, cómo puedes ver se trata de una rutina donde podrás trabajar el cuerpo entero, es decir una rutina full body.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Ahora podrás ver una cadencia de repeticiones con la que trataremos de conseguir la mayor cantidad de estímulos musculares y conseguir todos los beneficios posibles de estos ejercicios.

Primer día de circuito haremos de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio, con un peso moderado.

Segundo día haremos de 8 a 10 repeticiones, con un poco más de peso.

Tercer día de 6 a 8 repeticiones con más peso.

Recuerda que para escoger el peso debemos tener en cuenta que por ejemplo, para hacer 8 repeticiones debemos utilizar un peso que nos permita hacer más de estas 8 repeticiones, de lo contrario estaríamos entrenando por debajo de nuestras posibilidades y el entrenamiento no sería tan efectivo.

¿Cuántas series debo hacer?

En cuanto a las series deberíamos hacer como mínimo tres vueltas al circuito para que éste sea efectivo, pudiendo aumentar a 5 vueltas cuando te sientas capacitado para ello. Para este circuito no haremos ningún descanso ya que cada vez que cambiamos de ejercicio le damos tiempo suficiente al músculo anterior para relajarse.

Calentamiento

Lo primero que debemos de hacer siempre antes de entrenar es un calentamiento inicial. Con este calentamiento aumentaremos la temperatura del cuerpo y la frecuencia cardíaca, de esta manera preparamos los músculos y a nuestro sistema cardiovascular para el entrenamiento que vamos a hacer y disminuirás el riesgo a sufrir posibles lesiones. Sólo tienes que escoger una máquina cardiovascular que te guste ya sea la cinta de correr, la eliptica o la bici estática. Con 10 minutos a una intensidad moderada será suficiente, después de estos diez minutos aún no podremos empezar, antes debemos hacer unas 2 series de aproximación de cada ejercicio del circuito, con poco peso para calentar las articulaciones y visualizar los movimientos.

Ahora sí, ya podremos empezar. Recuerda hacer esta rutina todas las  semanas y ya verás cómo obtendrás los resultados que buscas, muévete durante toda la semana para mantenerte activa y para quemar más calorías durante el día. No olvides compartir todos estos ejercicios con tus amigas, conocidas y familiares.

IMPORTANTE: Para llegar al déficit calórico necesario y definir tu cuerpo deberás combinar bien el entrenamiento que veremos hoy junto a una dieta específica.

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